Op deze pagina vind je alle thema’s die we jullie willen aanbieden. Dit gaat van krachtoefeningen over uithouding en blessurepreventie tot kleine bewegingsmomentjes die een dag stilzitten doorbreken. Neem voor je begint met sporten misschien kort even de richtlijnen hieronder door moest je nog twijfelen of sporten wel verstandig is nu:
Power
Hier vind je allerhande oefeningen die jouw kracht zullen trainen. Je zal hier verschillende soorten work-outs vinden om verschillende spiergroepen te trainen.
Oefeningen per spiergroep
In dit gedeelte vind je voorbeelden van oefeningen per spiergroep. Zo kies je zelf welke spiergroep jij graag wilt trainen. Eerst vind je een document met allerlei oefeningen per spiergroep, vervolgens enkele filmpjes. Alle oefeningen zijn gemakkelijk thuis, in jouw vertrouwde omgeving te doen.
Buikspieren
Arm-, borst- en schouderspieren
Beenspieren
Work-outs
Zelf geen idee hoe je een volledige work-out samenstelt? Hieronder staan twee volledig uitgewerkte trainingen waar je zo mee aan de slag kan. Handig en nuttig tegelijk! Is geen van beide work-outs eentje naar jouw goesting? Klik dan hier.
Uithouding
Dit thema bevat trainingsschema’s voor het opbouwen of onderhouden van jouw conditie. Het zou immers jammer zijn moest je helemaal uit vorm terugkeren uit deze lockdown. Je vindt hier trainingschema’s om te lopen en fietsen maar even goed oefeningen die je gewoon thuis kan doen om jouw conditie te onderhouden/verbeteren.
Lopen
Hier hebben we vier trainingsschema’s geplaatst die jou kunnen helpen starten met lopen of je net verder kunnen pushen. Voor elk wat wils dus!
Fietsen
De ideale sport om er eens wat ver der op uit te trekken! Met de fiets leg je relatief gemakkelijk grotere afstanden zodat je eens een beetje verder weg kan van huis. Daarnaast kan het als afwisseling dienen voor andere sporten. De belasting is bijvoorbeeld anders als bij het lopen en er is eignelijk geen impact dus de kans op blessures is klein.
Je vindt hier een schema voor beginners en een schema om richting de 100 kilometer te trekken…
Uithouding (indoor)
Raar maar waar… Ook indoor kan je aan jouw conditie werken. Hieronder vind je daarvoor verschillende apps met trainingen, oefeningen en work-outs. Daarnaast geven we je een voorbeeld (ropeskipping) van een manier om je uithouding relatief gemakkelijk binnen te trainen.
Apps
Onderstaande apps leveren je voldoende oefenstof aan om indoor aan jouw algemene conditie te werken:
- HIIT & Cardio Workout by Fitify:
https://appgrooves.com/app/cardio-and-hiit-workout-fitify-by-fitify-workouts - 7-minute work-out:
– Android (Google Play):
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&hl=en_US
– IOS (Apple store):
https://apps.apple.com/nl/app/seven-7-minute-workout/id650276551 - Nike:
https://www.nike.com/be/ntc-app
Ropeskipping
Rope skipping is een sport die zowel individueel als in teamverband beoefend kan worden. Beoefening kan plaatsvinden in recreatief verband, als demonstratie- en als competitiesport. Op deze pagina focussen we op het recreatief verband en de mogelijkheid van de sport om jouw conditie te trainen.
Blessurepreventie
Bewegen hoeft niet altijd vermoeiend te zijn… Hier vind je verschillende oefeningen die je net zullen relaxeren en ervoor zullen zorgen dat jouw lenigheid toeneemt. Daar pluk je achteraf enkel de vruchten van aangezien je weer ontspannen kan verder werken en de kans op blessures weer een tikje kleiner is. Naast ontspannende oefeningen zoals yoga staan hier ook stabiliteitsoefeningen en stretchingsoefeningen die eveneens blessurepreventief zijn.
Yoga
Yoga is een leer uit India die zegt hoe je met meditatie, ademhalingsoefeningen en concentratie jouw lichaam en geest kan ontspannen.Hieronder vind je enkele voorbeelden van oefeningen (en pagina’s waar je oefeningen kan vinden) en eveneens een app die je kan helpen om jouw ideale yoga-sessie samen te stellen.
Yoga oefeningen en work-outs
App
Kan je er na deze filmpjes nog niet genoeg van krijgen? Installeer dan zeker onderstaande app:
Down dog, Great Yoga Anywhere: https://www.downdogapp.com/
Stretching
In dit document vind je verschillende oefeningen die je kan gebruiken om verschillende spiergroepen in jouw lichaam te stretchen. Dit doe je best na een training.
Onderstaand filmpje toont je een Yoga training die je lenigheid eveneens zal doen toenemen.
Stabiliteitsoefeningen
Hieronder zie je oefeningen die vooral jouw functionele kracht zullen trainen. De trainingen zorgen er dus voor dat je jouw spieren “beter” kan gebruiken. Hierdoor is de kans op blessures weer wat kleiner.
Bewegingstussendoortjes
In ons kot zitten we veel stil helaas… Werken voor school, thuiswerken, tv-kijken, gamen,… Het zijn allemaal activiteiten die we nu mogelijks wat meer doen dan anders én waardoor we veel stilzitten. Daarom krijg je binnen dit onderdeel enkele bewegingstussendoortjes aangereikt die het zitten kunnen doorbreken. Deze bewegingstussendoortjes duren niet lang en zijn dus bijvoorbeeld ideaal als pauzemoment of om tussendoor even de benen te strekken.
Oefeningen aan jouw bureau
Via onderstaande link kom je op een pagina met verschillende oefeningen die je gewoon aan, of in de buurt van jouw bureau kan uitvoeren:
https://energylab.be/nl/energy-station/dubbel-productief-telewerken-wordt-teleworkout
Leren jongleren
Altijd al willen kunnen jongleren? Onderstaande filmpjes kunnen je daar zeker bij helpen. Er wordt stap voor stap opgebouwd dus je start gewoon op jouw niveau. Daarnaast kan je aan de hand van het laatste filmpje ook met jouw voeten leren jongleren.
Alle dagen een paar minuten oefenen tussendoor en je zal snel progressie maken!
Just keep dancing!
Het is niet omdat we niet meer met vrienden kunnen afspreken dat we niet meer kunnen dansen… Op deze pagina vind je enkele leuke (Just Dance) filmpjes die je thuis in de living vrolijk mee kan dansen. Daarnaast vind je hier ook enkele super toffe Dans-Work-Outs!
Tip: sommige filmpjes kunnen een leuke gezinsactiviteit worden!
TABATA’s
Weinig tijd? Maar wel zin in een stevige work-out? Dan is Tabata voor jou de ideale oplossing! Tabata is de naam van een type intervaltraining waarbij de sporter zelf de intensiviteit van de training kan bepalen. Een groot voordeel van dit soort work-out is dat deze niet lang moeten duren om effect te hebben op de spieren. Was de oefening niet zwaar genoeg? Doe ze gewoon nog een keer.