Thema’s

Op deze pagina vind je alle thema’s die we jullie willen aanbieden. Dit gaat van krachtoefeningen over uithouding en blessurepreventie tot kleine bewegingsmomentjes die een dag stilzitten doorbreken. Neem voor je begint met sporten misschien kort even de richtlijnen hieronder door moest je nog twijfelen of sporten wel verstandig is nu:



Power

Hier vind je allerhande oefeningen die jouw kracht zullen trainen. Je zal hier verschillende soorten work-outs vinden om verschillende spiergroepen te trainen.

Oefeningen per spiergroep

In dit gedeelte vind je voorbeelden van oefeningen per spiergroep. Zo kies je zelf welke spiergroep jij graag wilt trainen. Eerst vind je een document met allerlei oefeningen per spiergroep, vervolgens enkele filmpjes. Alle oefeningen zijn gemakkelijk thuis, in jouw vertrouwde omgeving te doen.

Buikspieren

Verschillende oefeningen voor de buikspieren.
Training voor de buikspieren.
Een zware training voor de buikspieren.

Arm-, borst- en schouderspieren

Een training voor zowel jouw arm- borst- als schouderspieren.

Beenspieren

Oefening voor het trainen van jouw beenspieren.

Work-outs

Zelf geen idee hoe je een volledige work-out samenstelt? Hieronder staan twee volledig uitgewerkte trainingen waar je zo mee aan de slag kan. Handig en nuttig tegelijk! Is geen van beide work-outs eentje naar jouw goesting? Klik dan hier.

Een work-out met alles op en aan.
Een krachttraining voor het hele lichaam.

Uithouding

Dit thema bevat trainingsschema’s voor het opbouwen of onderhouden van jouw conditie. Het zou immers jammer zijn moest je helemaal uit vorm terugkeren uit deze lockdown. Je vindt hier trainingschema’s om te lopen en fietsen maar even goed oefeningen die je gewoon thuis kan doen om jouw conditie te onderhouden/verbeteren.

Lopen

Hier hebben we vier trainingsschema’s geplaatst die jou kunnen helpen starten met lopen of je net verder kunnen pushen. Voor elk wat wils dus!

Fietsen

De ideale sport om er eens wat ver der op uit te trekken! Met de fiets leg je relatief gemakkelijk grotere afstanden zodat je eens een beetje verder weg kan van huis. Daarnaast kan het als afwisseling dienen voor andere sporten. De belasting is bijvoorbeeld anders als bij het lopen en er is eignelijk geen impact dus de kans op blessures is klein.

Je vindt hier een schema voor beginners en een schema om richting de 100 kilometer te trekken…

Uithouding (indoor)

Raar maar waar… Ook indoor kan je aan jouw conditie werken. Hieronder vind je daarvoor verschillende apps met trainingen, oefeningen en work-outs. Daarnaast geven we je een voorbeeld (ropeskipping) van een manier om je uithouding relatief gemakkelijk binnen te trainen.

Apps

Onderstaande apps leveren je voldoende oefenstof aan om indoor aan jouw algemene conditie te werken:

Ropeskipping

Rope skipping is een sport die zowel individueel als in teamverband beoefend kan worden. Beoefening kan plaatsvinden in recreatief verband, als demonstratie- en als competitiesport. Op deze pagina focussen we op het recreatief verband en de mogelijkheid van de sport om jouw conditie te trainen.

Dit filmpje leert je enkele basisbewegingen aan die je in jouw routine kan steken. Je bepaalt zelf welke oefeningen je al dan niet gebruikt en ook de basic jumps kunnen jouw uithouding al trainen. Je hoeft het jezelf dus zeker niet te moeilijk te maken. Hoe langer je springt, hoe harder je traint en hoe meer jouw conditie zal verbeteren…

Blessurepreventie

Bewegen hoeft niet altijd vermoeiend te zijn… Hier vind je verschillende oefeningen die je net zullen relaxeren en ervoor zullen zorgen dat jouw lenigheid toeneemt. Daar pluk je achteraf enkel de vruchten van aangezien je weer ontspannen kan verder werken en de kans op blessures weer een tikje kleiner is. Naast ontspannende oefeningen zoals yoga staan hier ook stabiliteitsoefeningen en stretchingsoefeningen die eveneens blessurepreventief zijn.

Yoga

Yoga is een leer uit India die zegt hoe je met meditatie, ademhalingsoefeningen en concentratie jouw lichaam en geest kan ontspannen.Hieronder vind je enkele voorbeelden van oefeningen (en pagina’s waar je oefeningen kan vinden) en eveneens een app die je kan helpen om jouw ideale yoga-sessie samen te stellen.

Yoga oefeningen en work-outs

Ideaal voor beginnende Yogi!
Dit filmpje leert je een van dé bewegingen uit de Yogawereld: De Zonnegroet.
De ideale Yoga training om de dag mee te beginnen!
Een volledige Yoga les.
De ideale Yogasessie voor na het lopen.
Een Yoga sessie voor rug en schouders, belangrijk wanneer je lang stil zit!
Ervaring vereist voor deze Yoga sessie.
Eventjes volledig ontspannen? Probeer dan zeker deze Yoga training eens…

App

Kan je er na deze filmpjes nog niet genoeg van krijgen? Installeer dan zeker onderstaande app:

Down dog, Great Yoga Anywherehttps://www.downdogapp.com/

Stretching

In dit document vind je verschillende oefeningen die je kan gebruiken om verschillende spiergroepen in jouw lichaam te stretchen. Dit doe je best na een training.

Onderstaand filmpje toont je een Yoga training die je lenigheid eveneens zal doen toenemen.

Yoga in functie van jouw lenigheid.

Stabiliteitsoefeningen

Hieronder zie je oefeningen die vooral jouw functionele kracht zullen trainen. De trainingen zorgen er dus voor dat je jouw spieren “beter” kan gebruiken. Hierdoor is de kans op blessures weer wat kleiner.

Een training voor de stabiliteit van de romp, essentieel in blessurepreventie!
Een training voor de stabiliteit van het enkelgewricht, ideaal voor lopers en wandelaars.

Bewegingstussendoortjes

In ons kot zitten we veel stil helaas… Werken voor school, thuiswerken, tv-kijken, gamen,… Het zijn allemaal activiteiten die we nu mogelijks wat meer doen dan anders én waardoor we veel stilzitten. Daarom krijg je binnen dit onderdeel enkele bewegingstussendoortjes aangereikt die het zitten kunnen doorbreken. Deze bewegingstussendoortjes duren niet lang en zijn dus bijvoorbeeld ideaal als pauzemoment of om tussendoor even de benen te strekken.

Oefeningen aan jouw bureau

Via onderstaande link kom je op een pagina met verschillende oefeningen die je gewoon aan, of in de buurt van jouw bureau kan uitvoeren:

https://energylab.be/nl/energy-station/dubbel-productief-telewerken-wordt-teleworkout

Leren jongleren

Altijd al willen kunnen jongleren? Onderstaande filmpjes kunnen je daar zeker bij helpen. Er wordt stap voor stap opgebouwd dus je start gewoon op jouw niveau. Daarnaast kan je aan de hand van het laatste filmpje ook met jouw voeten leren jongleren.
Alle dagen een paar minuten oefenen tussendoor en je zal snel progressie maken!

Leer jongleren met 2 ballen in 1 hand.
Leer jongleren met 3 ballen.
Leer jongleren met 4 ballen.
Leer jongleren met 5 ballen.
EXTRA!: Ook met je voeten kan je jongleren!

Just keep dancing!

Het is niet omdat we niet meer met vrienden kunnen afspreken dat we niet meer kunnen dansen… Op deze pagina vind je enkele leuke (Just Dance) filmpjes die je thuis in de living vrolijk mee kan dansen. Daarnaast vind je hier ook enkele super toffe Dans-Work-Outs!

Tip: sommige filmpjes kunnen een leuke gezinsactiviteit worden!

Just Dance: Will.i.am ft. Justin Bieber: That Power
Just Dance: Daddy Yankee: Limbo
Just Dance: Pitbull Ft. Kesha: Timber
Just Dance: Lil Nas X Ft. Billy Ray Cyrus: Old Town Road (Remix)
Just Dance: Shakira: Waka Waka This Time For Africa

TABATA’s

Weinig tijd? Maar wel zin in een stevige work-out? Dan is Tabata voor jou de ideale oplossing! Tabata is de naam van een type intervaltraining waarbij de sporter zelf de intensiviteit van de training kan bepalen. Een groot voordeel van dit soort work-out is dat deze niet lang moeten duren om effect te hebben op de spieren. Was de oefening niet zwaar genoeg? Doe ze gewoon nog een keer.

Een TABATA voor beginners.
Een tabata voor sportievelingen.
Een tabata voor gevorderden.